Intervalový trénink - Interval training
Intervalový trénink je typ cvičebního cvičení, které zahrnuje sérii vysoce intenzivních tréninků proložených odpočinkem nebo úlevou. Období s vysokou intenzitou jsou obvykle na anaerobním cvičení nebo v jeho blízkosti , zatímco období zotavení zahrnuje aktivitu nižší intenzity. Změna intenzity námahy procvičuje srdeční sval, poskytuje kardiovaskulární cvičení , zlepšuje aerobní kapacitu a umožňuje člověku cvičit déle a/nebo na intenzivnějších úrovních.
Intervalový trénink může znamenat organizaci jakéhokoli kardiovaskulárního tréninku (např. Jízda na kole, běh, veslování). Je prominentní v tréninkových rutinách pro mnoho sportů, ale je používán zejména běžci.
Variace
Fartlek trénink
Trénink Fartlek, vyvinutý ve Švédsku, zahrnuje aspekty intervalového tréninku s pravidelným během na dálku. Název znamená „rychlostní hra“ a skládá se z běhu na dálku s „výbuchy tvrdšího běhu na více nepravidelných bodech, délkách a rychlostech ve srovnání s intervalovým tréninkem“. Například trénink fartlek může sestávat z rozcvičky po dobu 5–10 minut; běh stabilní, tvrdou rychlostí 2 km; rychlá chůze po dobu 5 minut (zotavení); sprinty 50–60 let prokládané snadným během; plná rychlost do kopce na 200 m; rychlá chůze po dobu jedné minuty; opakování této rutiny, dokud neuplyne časový plán (minimálně 45 minut). Rozvoj aerobních a anaerobních kapacit a adaptabilita fartlek - napodobovat běh při konkrétních sportech - jsou vlastnosti, které sdílí s jinými typy intervalového tréninku.
Intervalový trénink sprintu
„Walk-back sprinting“ je jedním příkladem intervalového tréninku pro běžce, ve kterém se sprintuje na krátkou vzdálenost (kdekoli od 100 do 800 metrů), poté se jde zpět do výchozího bodu (období zotavení), aby se sprint opakoval určitý několikrát. Aby cvičení bylo ještě náročnější, každý z těchto sprintů může začít v předem stanovených časových intervalech - např. Sprint na 200 metrů, chůze zpět a sprint znovu, každé 3 minuty. Časový interval má poskytnout dostatek času na zotavení. Běžec bude používat tento způsob tréninku hlavně proto, aby zvýšil rychlost svého závodu a dal mu finální kop.
Vysoce intenzivní intervalový trénink
Intervalový trénink s vysokou intenzitou se pokouší snížit celkový objem tréninku zvýšením úsilí vynaloženého během intervalů s vysokou intenzitou. K označení proměnných se někdy používá zkratka DIRT: D = vzdálenost každého rychlostního intervalu, I = interval zotavení mezi rychlostními intervaly, R = opakování rychlostních intervalů a T = čas každého.
Účinnost
Aerobní intervalový trénink může prospět cvičencům tím, že jim umožní spálit více kalorií za kratší dobu a zlepšením aerobních schopností rychlejším tempem ve srovnání s cvičením s kontinuální intenzitou. U jedinců s nadváhou a obezitou bylo prokázáno, že intervalový trénink s vysokou intenzitou využívající čtyři sady čtyřminutových intervalů zlepšuje VO 2 max ve větší míře než izokalorický mírný kontinuální trénink, a také ve větší míře než s protokolem využívajícím kratší, jednominutové intervaly.
Některým cvičencům připadá intervalový trénink méně monotónní než cvičení s kontinuální intenzitou. Řada studií potvrzuje, že u mladých a zdravých jedinců se intervalový trénink ve sprintu jeví jako stejně účinný jako kontinuální vytrvalostní trénink střední intenzity a má tu výhodu, že vyžaduje kratší časové nasazení. Existují určité důkazy, že intervalový trénink je prospěšný také pro starší jedince a pro osoby s onemocněním koronárních tepen, ale je nutná další studie.
Intervalový trénink může zlepšit mnoho aspektů fyziologie člověka. U sportovců může zvýšit práh laktátu a zvýšit VO 2 max. Ukázalo se, že práh laktátu je významným faktorem při určování výkonu při bězích na dlouhé vzdálenosti. Zvýšení VO 2 max sportovce jim umožňuje při cvičení přijímat více kyslíku, což zvyšuje schopnost vydržet větší rozpětí aerobního úsilí. Studie také ukázaly, že intervalový trénink může vyvolat vytrvalostní adaptace, což odpovídá zvýšené kapacitě celého těla a oxidaci lipidů kosterního svalstva a vylepšené struktuře a funkci periferních cév.
Existuje omezený důkaz, že intervalový trénink pomáhá zvládat rizikové faktory mnoha nemocí, včetně metabolického syndromu , kardiovaskulárních chorob , obezity a diabetu . Dělá to zlepšením účinku a citlivosti inzulínu. Generování vyšší citlivosti na inzulín má za následek nižší hladiny inzulínu potřebné ke snížení hladin glukózy v krvi. To pomáhá jedincům s diabetem 2. typu nebo metabolickým syndromem kontrolovat hladinu glukózy. Kombinace intervalového tréninku a nepřetržitého cvičení zvyšuje kardiovaskulární kondici a zvyšuje HDL-cholesterol, což snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Tento typ tréninku také snižuje obvod pasu, poměr pasu k bokům (WHR) a součet kožních záhybů na těle.
Tento způsob tréninku může být účinnější při navozování odbourávání tuků než pouhý trénink mírné intenzity po stejnou dobu. Je to způsobeno účinky na vysokou intenzitu metabolismu, které zvyšují metabolismus.