Power nap - Power nap
Moc zdřímnutí nebo šlofík kočky je krátký spánek , který končí před hluboký spánek ( pomalé vlny spánku , SWS). Úsporný režim slouží k rychlé revitalizaci pražce.
Termín vytvořil sociální psycholog Cornell University James Maas . Silový spánek v kombinaci s konzumací kofeinu se nazývá stimulační zdřímnutí , kávový zdřímnutí , kofeinový zdřímnutí nebo nappuccino .
Vlastnosti
Power power je určen k maximalizaci výhod spánku oproti času. Používá se k doplnění normálního spánku, zejména když spánek nahromadil deficit spánku .
U energetických spánků se doporučují různé doby trvání, které jsou ve srovnání s běžným spánkem velmi krátké. Krátká doba silového spánku je navržena tak, aby zabránila plenkám ve vstupu do SWS . V závislosti na délce a intenzitě probuzení z SWS má za následek setrvačnost spánku , což je jev spojený s ochabnutím, dezorientací a ještě větší únavou než před spánkem. Protože spánek je nejúčinnější a nejpřínosnější metodou zotavení z únavy, odborníci doporučují zvážit dobu trvání vs. riziko vstupu do SWS.
Výzkum
Power NAP má za cíl obnovit bdělost , výkon a schopnost učit se. Zdřímnutí může také zvrátit hormonální dopad noci špatného spánku nebo zvrátit poškození deprivace spánku . Studie univerzity v Düsseldorfu zjistila vynikající paměť, jakmile člověk dosáhl 6 minut spánku, což naznačuje, že nástup spánku může zahájit aktivní procesy konsolidace paměti, které - jakmile jsou spuštěny - zůstávají účinné i po ukončení spánku.
Podle klinických studií mezi muži a ženami měli mocenské pleny jakékoli frekvence a trvání významně nižší poměr úmrtnosti na srdeční onemocnění než ti, kteří si nedřímali. Konkrétně ti, kteří si občas zdřímli, měli o 12% nižší koronární úmrtnost, zatímco ti, kteří si systematicky zdřímli, měli o 37% nižší koronární úmrtnost.
Studie na Flinderské univerzitě u jedinců omezených pouze na pět hodin spánku za noc zjistila, že 10minutový zdřímnutí bylo celkově nejvíce zotavující se dobou zdřímnutí různých délek zdřímnutí, které zkoumali (délky 0 min, 5 min, 10 min, 20 min a 30 minut): 5minutový zdřímnutí přineslo několik výhod ve srovnání s kontrolou bez zdřímnutí; 10minutový zdřímnutí přineslo okamžité zlepšení ve všech výsledných opatřeních (včetně latence nástupu spánku , subjektivní ospalosti , únavy, síly a kognitivního výkonu), přičemž některé z těchto výhod zůstaly zachovány až 155 minut; 20minutový zdřímnutí bylo spojeno se zlepšením, která se objevila 35 minut po zdřímnutí a přetrvávala až 125 minut po zdřímnutí; a 30minutový zdřímnutí vyvolalo období zhoršené bdělosti a výkonu bezprostředně po zdřímnutí, což svědčí o setrvačnosti spánku, následované zlepšením trvajícím až 155 minut po zdřímnutí.
Skupina NASA Ames Countermeasures Countermeasures studovala účinky ztráty spánku a jet lag a provádí školení, jak těmto účinkům čelit. Hlavní doporučení proti únavě spočívá ve 40minutovém zdřímnutí („NASA zdřímnutí“), které empiricky prokázalo zlepšení výkonu a bdělosti letové posádky s 22% statistickým rizikem vstupu do SWS.
Již několik let vědci zkoumají výhody podřimování, a to jak silového spánku, tak mnohem delší doby spánku až 1–2 hodiny. Byl testován výkon v široké škále kognitivních procesů. Studie ukazují, že spánek je u některých typů paměťových úkolů stejně dobrý jako noční spánek.
Studie NASA vedená Davidem F. Dingesem , profesorem na Lékařské fakultě University of Pennsylvania , zjistila, že NAP může zlepšit určité paměťové funkce. V této studii NASA strávili dobrovolníci několik dní životem v jednom z 18 různých spánkových režimů, vše v laboratorním prostředí. K měření účinnosti spánků byly použity testy zkoumající paměť, bdělost, dobu odezvy a další kognitivní dovednosti.
Aktivátory napínání energie a časovače spánku umožňují správně načasované napínání energie.
Jedna studie ukázala, že polední odložení zvrací informační přetížení . Hlášení v Nature Neuroscience , Sara Mednick , PhD, Stickgold a jeho kolegové také demonstroval, že „vyhoření“ podráždění, frustrace a horší výkonnosti na duševní úkol lze nastavit jako den tréninku nosí dál. Tato studie také prokázala, že v některých případech by podřimování mohlo dokonce zvýšit výkon na nejvyšší úroveň jednotlivce. Tým NIMH napsal: „Závěrem je: měli bychom se přestat cítit provinile za to, že jsme si v práci udělali to„ silové zdřímnutí “.“
Stimulační zdřímnutí
Stimulační zdřímnutí je krátké období spánku kolem 15 až 20 minut, kterému předchází konzumace kofeinovaného nápoje nebo jiného stimulantu.
Může účinněji bojovat s ospalostí během dne, než když dřímá nebo pije kávu sám. Stimulační zdřímnutí je při zlepšování bdělosti po spánku a kognitivních funkcí účinnější než běžné zdřímnutí. V řidičském simulátoru a sérii studií Horne a Reyner zkoumali účinky studeného vzduchu, rádia, přestávky bez zdřímnutí, zdřímnutí, kofeinu ve srovnání s placebem a krátkého zdřímnutí, kterému předcházel kofein, u subjektů s mírným nedostatkem spánku. Zdřímnutí s kofeinem bylo zdaleka nejúčinnější při snižování počtu dopravních nehod a subjektivní ospalosti, protože pomáhá tělu zbavit se chemické sloučeniny adenosinu vyvolávající spánek . Kofein v kávě trvá až půl hodiny, než má varovný účinek, a proto „krátký (<15min) spánek nebude ohrožen, pokud se vezme bezprostředně po kávě.“ Jeden účet naznačoval, že to bylo jako „dvojitý výstřel energie“ ze stimulační podpory kofeinu plus lepší bdělost z podřimování. Tento postup byl studován na lidech s nedostatkem spánku vzhledem k úkolu řídit motorové vozidlo poté, ačkoli nebyl studován na starších populacích.
Zdřímnout pokoje a technicky zdřímla
Některé společnosti mají pokoje k odpočinku, aby si zaměstnanci mohli zdřímnout. Může to být ve formě místnosti pro odpočinek s lehátkem nebo židlí speciálně určených pro elektrické podřimování instalovaných ve vyhrazeném prostoru. Společnosti s pokojovými místnostmi tvrdí, že zaměstnanci jsou šťastnější a produktivnější v práci.
Podobné místnosti a stanice pro spaní existují také ve vysokoškolských institucích. Mnoho vysokých škol a univerzit poskytuje v knihovnách nábytek na spaní, jako jsou dětské postýlky a obří sedací vaky, aby si studenti mohli po dlouhém studiu zdřímnout. Alespoň jedna univerzita má v tělocvičně zřízenou místnost na odpočinek . Některé lékařské školy také zřídily pokoje pro spaní ve fakultních nemocnicích . Místnosti pro odpočinek mohou zahrnovat spací podložky nebo dětské postýlky, stroje na bílý šum a antimikrobiální polštáře.
V Barceloně je kavárna s názvem Nappuccino, která v kavárně implementuje podprsenky na míru.
Přenosnější pomůckou je časovač spánku. Aplikace mají různé funkce, včetně podporovaných zvuků, historie spánku a sledování vzorů a každodenních připomenutí, která usnadňují zdřímnutí.
Viz také
Reference
Další čtení
- Maas, James . Power Sleep: Revoluční program, který připraví vaši mysl na špičkový výkon ; Brožované vazby Williama Morrowa; 1. vydání, 19. prosince 1998; ISBN 978-0060977603 .