Protahování -Stretching

Samira Mustafaeva , ruská rytmická gymnastka
Protahující se sibiřský tygr

Strečink je forma fyzického cvičení, při kterém se určitý sval nebo šlacha (nebo svalová skupina) záměrně ohýbá nebo protahuje, aby se zlepšila pociťovaná elasticita svalu a dosáhl se pohodlný svalový tonus . Výsledkem je pocit zvýšené svalové kontroly, flexibility a rozsahu pohybu. Strečink se také používá terapeuticky ke zmírnění křečí a ke zlepšení funkce při každodenních činnostech zvýšením rozsahu pohybu.

Ve své nejzákladnější formě je strečink přirozenou a instinktivní činností; provádějí ji lidé a mnoho dalších zvířat . Může být doprovázeno zíváním . K protahování často dochází instinktivně po probuzení ze spánku, po dlouhé době nečinnosti nebo po opuštění omezených prostor a oblastí. Nejen obratlovci (savci a ptáci), ale také pavouci se v roce 2021 protahovali.

Zvyšování flexibility pomocí strečinku je jedním ze základních principů fyzické zdatnosti. Je běžné, že se sportovci protahují před (pro zahřátí ) a po cvičení ve snaze snížit riziko zranění a zvýšit výkon.

Protahování může být při nesprávném provádění nebezpečné. Obecně existuje mnoho technik pro protahování, ale v závislosti na tom, která svalová skupina se protahuje, mohou být některé techniky neúčinné nebo škodlivé, dokonce až do té míry, že způsobí hypermobilitu , nestabilitu nebo trvalé poškození šlach , vazů a svalových vláken. Fyziologická povaha strečinku a teorie o účinku různých technik jsou proto předmětem těžkého zkoumání.

Přestože je statický strečink součástí některých předtréninkových a potréninkových rutin, přehledový článek, který v lednu 2020 publikovala Skandinávská společnost klinické fyziologie a nukleární medicíny, naznačil, že statický strečink před cvičením ve skutečnosti snížil svalovou sílu a maximální výkon. Navíc tato zjištění představují jednotný účinek bez ohledu na věk, pohlaví nebo trénovanost jedince. Z tohoto důvodu se místo statického strečinku doporučuje před cvičením aktivní dynamické rozcvičení.

Fyziologie

Studie vrhly světlo na funkci velkého proteinu v myofibrilách kosterních svalů, který se nazývá titin , při protahování . Studie provedená Magidem a Lawem ukázala, že původ pasivního svalového napětí (k němuž dochází při protahování) je ve skutečnosti uvnitř myofibril , nikoli extracelulárně, jak se dříve předpokládalo. Kvůli neurologickým pojistkám proti zranění, jako je reflex Golgiho šlachy , je normálně pro dospělé nemožné protáhnout většinu svalových skupin na jejich plnou délku bez tréninku kvůli aktivaci svalových antagonistů, když sval dosáhne hranice svého normálního rozsahu pohybu.

Typy úseků

Úseky mohou být statické nebo dynamické, kde se statické protahování provádí, zatímco stacionární a dynamické protahování zahrnuje pohyb svalu během protahování. Úseky mohou být také aktivní nebo pasivní, kdy aktivní protahování využívá vnitřní síly generované tělem k provedení protažení a pasivní protahování zahrnuje síly z vnějších objektů nebo lidí k provedení protahování. Úseky mohou zahrnovat pasivní i aktivní komponenty.

Dynamický strečink

Dynamický strečink je strečink založený na pohybu, jehož cílem je zvýšit průtok krve v těle a zároveň uvolnit svalová vlákna. Standardní dynamické úseky obvykle zahrnují pomalé a kontrolované aktivní stahování svalů. Příkladem takového dynamického protažení jsou výpady. Další formou dynamického strečinku je balistický strečink, což je aktivní strečink, který zahrnuje poskakování nebo houpání tam a zpět vysokou rychlostí, aby se sval dostal mimo jeho typický rozsah pohybu pomocí hybnosti. Balistický strečink lze také provádět pomocí nástrojů, jako jsou odporové pásy, aby se zvýšil záměr mezi sériemi, aby se tělo rychle zahřálo. Balistické natahování může způsobit poškození kloubů.

Statické protahování

Nejjednodušší statické úseky jsou podle zjištění výzkumu staticko-pasivní úseky. Tím se kloub dostane do svého koncového rozsahu pohybu a drží ho tam pomocí vnějších sil. Existují pokročilejší formy statického strečinku, jako je proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF), která zahrnuje jak aktivní svalové kontrakce, tak pasivní vnější síly. Protahování PNF může zahrnovat kontrakci buď antagonistických svalů, agonistických svalů nebo obou (CRAC).

Účinnost

Protahovací sportovec na kolečkovém derby

Strečink byl shledán jak účinným, tak neúčinným na základě jeho aplikace při léčbě.

Ačkoli se mnoho lidí věnuje strečinku před nebo po cvičení, lékařské důkazy ukázaly, že to nemá žádný významný přínos v prevenci specificky svalové bolesti. Může snížit tvorbu kyseliny mléčné ve svalech, takže další trénink bude snesitelnější.

Zdá se, že strečink nesnižuje riziko zranění během cvičení, snad s výjimkou běžců. Existují určité důkazy, že protahování před cvičením může zvýšit rozsah pohybu sportovců. Studie také zdůrazňují, že strukturovaný program protahování lýtek zvyšuje dorzální flexi hlezenního kloubu, což ukazuje, že tento typ protahovacích cvičení lze použít pro konzervativní léčbu kotníku equinus první linie.

Existují různá pozitiva a negativa pro dva hlavní typy strečinku: statický a dynamický. Statický strečink je lepší při vytváření intenzivnějšího protažení, protože dokáže lépe izolovat svalovou skupinu. Ale tato intenzita protahování může bránit sportovnímu výkonu, protože sval je v této poloze přetažený, a jakmile se napětí uvolní, sval bude mít tendenci se napnout a může ve skutečnosti zeslábnout, než tomu bylo dříve. Také čím delší je trvání statického strečinku, tím více se sval vyčerpává. Ukázalo se, že tento typ strečinku má negativní výsledky na sportovní výkon v kategoriích síly a rychlosti. Abychom však mohli vykonávat běžné denní aktivity, je potřeba od každého svalu určitý rozsah pohybu. Například lýtkové svaly jsou jednou ze svalových skupin, které nejvíce potřebují přiměřenou flexibilitu, protože hluboce souvisí s normální funkcí dolních končetin. Když je cílem zvýšit flexibilitu, nejčastěji používanou technikou je strečink. Bylo prokázáno, že chronický statický strečink zvyšuje rozsah pohybu dorzální flexe neboli přiblížení nohy k holeni v průměru o 5,17 stupně u zdravých jedinců oproti 3,77 stupně při použití pouze balistického strečinku.

Přesto balistické protahování pravděpodobně zvýší flexibilitu prostřednictvím neurologického mechanismu. Natažený sval je pasivně posouván do koncového rozsahu vnější silou nebo agonistickým svalem: držení svalu v této poloze může snížit citlivost svalového vřetena, přičemž opakované protahování aplikované v koncovém rozsahu inhibuje GTO.

Dynamický strečink, protože je založen na pohybu, nemusí tak dobře izolovat svalovou skupinu nebo mít tak intenzivní strečink, ale lépe zvyšuje cirkulaci krve v těle, což zase zvyšuje množství kyslíku schopného. k použití pro sportovní výkon. Tento typ strečinku prokázal lepší výsledky při atletických výkonech síly a rychlosti ve srovnání se statickým strečinkem.

Ukázalo se však, že oba tyto typy strečinku mají pozitivní dopad na flexibilitu v průběhu času tím, že zvyšují elasticitu svalů a kloubů, čímž se zvyšuje hloubka a rozsah pohybu, kterého je sportovec schopen dosáhnout. To je patrné v experimentu „Akutní vlivy trvání na výkonnost ve sprintu dospívajících fotbalistů“. V tomto experimentu byli fotbalisté vystaveni různým délkám statického a dynamického strečinku, aby otestovali jejich účinky. Byly testovány na maximální schopnost sprintu a celkovou změnu flexibility. Jak statický, tak dynamický strečink měl pozitivní dopad na flexibilitu, ale zatímco dynamický strečink neměl žádný vliv na časy sprintu, statický strečink měl negativní výsledek, což zhoršilo dobu, po kterou byli účastníci schopni uběhnout vzdálenost.

Protahovací nástroje

Reference

Další čtení

externí odkazy

  • Média související s Stretching na Wikimedia Commons